Почему и насколько долго болят мышцы после занятий в спортзале

Желание иметь стройную подтянутую фигуру и крепкое здоровье недостижимо без физических нагрузок. Занятия спортом ускоряют обмен веществ, повышают стрессоустойчивость. Регулярные тренировки – прекрасная профилактика остеопороза, диабета и гипертонии. Они укрепляют сердце, суставы и связки. Однако, несмотря на столь очевидную пользу активного образа жизни, многие люди отказываются от физической активности после первого посещения спортзала. Причиной тому боли в мышцах после тренировки. Почему появляются неприятные ощущения, и насколько они неизбежны – актуальный вопрос для начинающих спортсменов.

Почему болят мышцы

Существует несколько видов мышечной боли, возникающей во время и после тренировок. Неприятные ощущения имеют различные причины и продолжительность.

После интенсивных тренировок многие люди испытывают болезненные ощущения в мышцах, что связано с микротравмами, возникающими в результате физических нагрузок. Врачи объясняют, что такая реакция организма является нормальной и называется отсроченной мышечной болезненностью (ОМБ). Она возникает обычно через 24-48 часов после тренировки и может длиться от нескольких дней до недели, в зависимости от интенсивности занятий и уровня физической подготовки человека.

Специалисты подчеркивают, что легкая болезненность свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новым нагрузкам и укрепляются. Однако, если боль становится слишком сильной или продолжительной, это может указывать на риск травмы. Врачи рекомендуют следить за своим состоянием, правильно разогреваться перед тренировками и давать мышцам достаточно времени для восстановления. Правильное питание и гидратация также играют важную роль в процессе восстановления.

Почему после тренировки Болят Мышцы/ хорошо это или плохо/ на что влияет/ как исправить

Боль во время тренировки

Для работы мышцам нужна энергия. Они получают ее в виде АТФ (аденозинтрифосфат). Его запасы ничтожно малы. Их хватает на 2-3 секунды работы мышцы. При более продолжительных нагрузках АТФ начинает синтезироваться из гликогена (сложный углевод, образованный из глюкозы) и жиров.

Этот процесс может протекать с использованием кислорода (аэробно) или без него (анаэробно). Во время интенсивных физических нагрузок гликоген расщепляется в анаэробных условиях, в результате чего образуется лактат или молочная кислота. Это вещество быстро выводится из мышц, попадая в кровоток.

Чем сильнее нагрузки, тем больше потребность в энергии. Соответственно повышается и количество лактата. Он не успевает покидать мышцы и, накапливаясь в них, понижает уровень pH.

Кислая среда воздействует на нервные окончания, и человек испытывает чувство жжения и даже онемения. В этом случае мышцы болят недолго. Как только нагрузка прекращается, неприятные ощущения проходят.

Большая часть молочной кислоты выводится в течение 10 минут. Для полного очищения требуется несколько часов. Поэтому сразу после тренировки в теле чувствуется приятная, незначительная боль и усталость. Это вполне нормальный процесс.

Молочная кислота расширяет сосуды, ускоряет кровоток и улучшает снабжение тканей кислородом. Существенный переизбыток этого вещества вреден для организма, но физические нагрузки, даже чрезмерные, не способны привести к опасным для здоровья показателям.

Боль на следующий после тренировки день

Если мышцы болят на следующий после тренировки день или еще позже, то молочная кислота к этому непричастна. Часть ее израсходована для работы медленных мышц, остальная выведена в кровоток.

Почему же появляются болезненные ощущения в этом случае. Причина – повреждение сократительных мышечных волокон, а, точнее, Z-пластинок, которые их разделяют. Такое состояние носит название крепатура. Болят мышцы от 1 до 3 дней. Их функционирование при этом не нарушается.

При более серьезных повреждениях болезненность может проявляться позже, сохраняться в течение недели и сопровождаться частичной потерей способности мышц сокращаться. Такие боли называют запаздывающими.

Микроразрывы или трещины происходят в следующих ситуациях:

• резкое увеличение нагрузок;
• изменение программы тренировок;
• интенсивные нагрузки после значительного перерыва;
• продолжительная нагрузка на одну группу мышц (суперсеты);
• нагрузка на нетренированные мышцы (у новичков).

Микротравмы вызывают воспаление. Активируются иммунные клетки. В месте повреждения появляются макрофаги, которые образуются из белых клеток крови (моноцитов) при попадании их в ткани.

Они захватывают и переваривают обрывки разрушенных клеток и стимулируют выработку простагландинов (гормоноподобных веществ). Именно присутствием последних и объясняется появление болезненных ощущений. В месте повреждения формируется рубец. Когда процесс завершится, боль проходит.

Если болят не только мышцы, но и суставы, или боль долго не проходит и даже усиливается со временем, можно предположить, что причиной неприятных ощущений является травма. Иногда такое состояние вызвано излишним рвением в достижении цели спортивных занятий.

После интенсивных тренировок многие люди сталкиваются с мышечной болью, известной как крепатура. Это явление возникает из-за микротравм мышечных волокон, которые происходят во время физических нагрузок. В первые дни после занятий боль может быть особенно ощутимой, и это нормально. Некоторые утверждают, что такая боль — признак эффективной тренировки, в то время как другие считают ее неприятным побочным эффектом. Обычно дискомфорт проходит через 2-5 дней, но его продолжительность зависит от уровня физической подготовки и типа нагрузки. Важно помнить, что адекватное восстановление, растяжка и правильное питание могут значительно облегчить состояние. Многие спортсмены отмечают, что со временем крепатура становится менее выраженной, что свидетельствует о прогрессе в тренировках и адаптации организма.

Должны ли болеть мышцы после тренировки чтобы расти?

Перетренированность и травмы

Перетренированность возникает в тех случаях, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок. Мышцы при этом болят постоянно и довольно сильно. Существует еще ряд симптомов, свидетельствующих о перетренированности. К ним относятся:

• общий упадок сил;
• потеря аппетита;
• депрессия;
• нервозность;
• бессонница;
• безразличие к тренировкам.

Помимо этого, у некоторых людей болят суставы и появляются признаки простуды (насморк, повышение температуры). Часто наблюдается снижение массы тела. Повышается пульс в состоянии покоя.

Особенно легко проверить его утром, сразу после сна. Если показатели выше обычных на 10-15 ударов в минуту, значит, организм находится в состоянии стресса.

Неприятной причиной того, что после тренировки болят мышцы, является травма. Ее можно получить при неправильном выборе утяжелителей или во время выполнения силовых упражнений в неудобном положении.

В процессе тренировок повышенным нагрузкам подвергаются не только мышцы, но и суставы, связки, позвоночник. Несоблюдение правил безопасности может привести к растяжениям, ушибам, вывихами, разрывам мышечных волокон, в результате чего возникает резкая боль.

Она может быть постоянной, усиливающейся или появляться при выполнении определенных упражнений или во время движения. Незамедлительно обратиться к врачу следует, когда боль сопровождают следующие симптомы:

• треск или щелчки в суставе;
• отечность;
• частичная или полная потеря подвижности конечностей;
• гематомы.

Даже если травма незначительна, консультация специалиста необходима. До встречи с ним к месту повреждения желательно приложить лед и обеспечить пострадавшему покой. К занятиям спортом можно приступать, когда на это будет получено разрешение врача.

Как уменьшить болевой синдром

Когда стало понятно, почему болят мышцы, и причиной неприятных ощущений не является травма, можно попытаться уменьшить болевой синдром. Для этого существует несколько действенных методов.

После интенсивных занятий спортом рекомендуется принять прохладный душ. Многие спортсмены практикуют холодные и даже ледяные ванны. Однако человеку незакаленному такие процедуры вряд ли принесут пользу.

На следующий после занятий день, когда ощущается боль и скованность во всем теле, облегчить состояние поможет горячая ванна. Можно добавить в воду:

• морскую и горькую соль (сульфат магния);
• соду;
• несколько капель эфирных масел (эвкалиптовое, розмариновое, мятное).

Эти ингредиенты усиливают обезболивающий эффект и способствуют расслаблению.

Хорошей альтернативой горячей ванне станет посещение бани или сауны. Почему подобные процедуры облегчают боль, становится понятно при изучении процессов, происходящих в организме под воздействием тепла.

В горячей ванне расширяются сосуды, усиливается кровообращение, ускоряются обменные процессы, снимается спазм, расслабляются мышцы и как следствие уменьшается болевой синдром.

Аналогичным действием обладает массаж. Размять мышцы можно самостоятельно с использованием мазей, содержащих эфирные масла лаванды, шалфея, майорана.

Можно на ночь нанести на участки концентрации боли специальные препараты в виде гелей, кремов с натуральными компонентами (вытяжки из лекарственных растений, желчь). Они обладают противовоспалительным и обезболивающим эффектом.

Уменьшить неприятные ощущения помогут умеренные физические нагрузки, особенно плавание и бег. Разминка перед тренировкой и растяжка после нее значительно уменьшат риск возникновения болей в мышцах.

Как правильно контролировать нагрузку, грамотно составить тренировочный план, достичь результата в кратчайшие сроки и обезопасить себя от получения травм, известно специалистам. Вот почему заниматься спортом лучше под контролем тренера и в специально оборудованном для этого месте.

https://youtube.com/watch?v=TeE1yRqMJkA%3Fstart%3D5%26feature%3Doembed

Вопрос-ответ

Сколько должны болеть мышцы после зала?

Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю3, 5. Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры5.

Можно ли идти на тренировку, если болят мышцы?

В большинстве случаев, умеренная мышечная боль не является препятствием для тренировок. Физическая активность, даже при наличии легкой боли, может даже помочь ускорить процесс восстановления.

Как убрать боль в мышцах после тренировки?

Для снятия боли в мышцах после тренировки врачи рекомендуют принимать следующие медицинские препараты: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Средства, включающие ибупрофен, диклофенак, или напроксен, снижают воспаление и уменьшают боль в мышцах. Анальгетики.

Когда болят мышцы, они растут. ?

На самом деле содержимое мышечных клеток разрушается при чрезмерных нагрузках, что вызывает воспаление. В клетки притягивается вода, они увеличиваются в размере и давят на рецепторы, которые передают сигнал в мозг, — так человек чувствует боль. Исследования показывают, что между ростом мышц и болью нет связи.

Советы

СОВЕТ №1

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка помогает подготовить мышцы к нагрузке и уменьшает риск травм, а также может снизить степень болезненности после занятий.

СОВЕТ №2

После тренировки уделяйте время растяжке. Растяжка помогает улучшить кровообращение и способствует восстановлению мышц, что может уменьшить болезненность и ускорить процесс восстановления.

СОВЕТ №3

Следите за своим уровнем гидратации и питанием. Употребление достаточного количества воды и сбалансированное питание с достаточным количеством белка помогут вашим мышцам быстрее восстановиться после физических нагрузок.

СОВЕТ №4

Не игнорируйте отдых. Дайте своим мышцам время на восстановление, особенно если вы чувствуете сильную болезненность. Восстановительные дни важны для предотвращения перетренированности и улучшения результатов в долгосрочной перспективе.