Встреча с остеохондрозом, сколиозом и иными болячками всё ближе после каждого дня работы в комфортном офисе. У кого-то начинает хрустеть шея, других беспокоит грудной отдел позвоночника, третьи страдают от прострелов в пояснице. Не лучше обстоят дела у работников, занятых физическим трудом или проводящим весь день на ногах. Выполняя упражнения при болях в пояснице или на других участках спины, можно даже до визита к врачу существенно облегчить свое состояние. А откладывать лечение в такой ситуации никак нельзя.
В чем польза упражнений
Когда болит спина, то все, что хочется делать, – найти положение, в котором боль утихнет, и не шевелиться после этого. Но, сохраняя неподвижность и стараясь не напрягать лишний раз мышцы, человек приносит себе больше вреда, чем пользы. Уже имеющееся заболевание замедляет обмен веществ внутри позвонков. И без того травмированный позвоночник при нехватке важных микроэлементов начинает быстрее разрушаться или просто медленно восстанавливаться после перенесенного обострения болезни.
Вот что может сделать против боли даже небольшая физическая нагрузка:
- Самые простые упражнения на растяжение расслабляют мышцы, снимают с них спазм.
- Улучшение кровообращения помогает снабдить позвоночник и его нервы питательными веществами.
- Усиливается действие лекарственных средств, которые после гимнастических процедур лучше доставляются к очагам болезни.
- Укрепление мышечного каркаса снижает нагрузку на позвоночник, увеличивает расстояние между его суставами и уменьшается вероятность защемления нерва.
Приведенных выше оснований должно быть достаточно, чтобы регулярно выделять 30-40 минут в день для своей спины. Ведь даже когда лечение завершено, гимнастика – единственное средство против рецидивов заболевания. А если оно перешло уже в хроническую форму, то нагрузка на мышцы сохранит поддерживающий эффект.
Медицинские специалисты единодушно подчеркивают важность физических упражнений для профилактики и лечения болей в спине. По их мнению, регулярная физическая активность помогает укрепить мышечный корсет, улучшить гибкость и поддерживать правильную осанку. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как растяжка и укрепление мышц живота и спины. Также важны аэробные нагрузки, такие как ходьба или плавание, которые способствуют улучшению кровообращения и снятию напряжения. Однако специалисты предостерегают от чрезмерных нагрузок и неправильной техники выполнения упражнений, так как это может усугубить состояние. Консультация с врачом или физиотерапевтом перед началом занятий поможет разработать индивидуальную программу, соответствующую потребностям пациента.
Какие упражнения показаны
Физические упражнения при болях в пояснице бывают трех видов:
- Растягивающие – добавляют гибкость и подвижность мышцам, связками и сухожилиям, поддерживают их в тонусе.
- Укрепляющие – улучшают состояние ягодичных и брюшных мышц, обеспечивая поясную стабилизацию.
- Аэробные – такие, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, улучшают состояние в целом.
Не всегда легко самостоятельно решить, какие упражнения включать в свой комплекс против боли. Лучше доверить это врачу, который контролирует лечение. Но приведенные ниже примеры рекомендуются при сильном болевом синдроме.
Многие люди отмечают, что регулярные упражнения значительно помогают в борьбе с болями в спине. По словам пациентов, занятия физической активностью не только уменьшают дискомфорт, но и способствуют улучшению общей физической формы. Некоторые предпочитают йогу, которая помогает растянуть мышцы и улучшить гибкость, в то время как другие отдают предпочтение силовым тренировкам, укрепляющим спину и пресс.
Медицинские специалисты также подчеркивают важность индивидуального подхода: для одних эффективны легкие растяжки, а для других — более интенсивные нагрузки. Люди отмечают, что ключевым моментом является регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Многие замечают, что после нескольких недель занятий боли становятся менее интенсивными, а общее самочувствие улучшается. Таким образом, упражнения становятся не только средством борьбы с болью, но и способом улучшения качества жизни.
Примеры упражнений
Самые простые упражнения, использующиеся для того, чтобы снять болезненность, часто совпадают с йогическими асанами. Поэтому желающие разнообразить свою гимнастику от болей в спине могут заимствовать простейшие статические позы, которые в состоянии выполнить без ощущения дискомфорта и ухудшения состояния.
Необходимо отметить, что российская медицина с осторожностью относится к прогибанию поясницы при обострении боли. Поэтому желательно поберечь позвоночник несколько дней. После того как состояние улучшится, можно дополнять приведенный здесь комплекс новыми упражнениями, развивающими мышечный корсет.
Читайте также:
Начинать лучше с цикла, растягивающего позвоночник в целом и повышающего мышечный тонус. Он включает в себя три переходящих друг в друга упражнения.
- Встав на четвереньки (упор на колени и прямые руки), поочередно выпрямляют ноги, задерживая их на весу несколько секунд. Выполнив упражнение несколько раз (5-10 каждой ногой), усложняют задачу.
- Каждый раз, поднимая ногу, вытягивают вперед противоположную руку и замирают на 5-10 сек. Повторив до 10 раз, начинают скручивать позвоночник следующим дополнением.
- Возвращая на место вытянутые руку и ногу, продолжают движение таким образом, чтобы коснуться локтем левой руки правого колена. Чередуя сочетание рук и ног, повторяют третий этап 10 раз.
Даже если болит позвоночник в районе поясницы, нельзя концентрировать лечение и гимнастику только на ней. Поэтому следующий цикл (опять состоящий из трех частей) помогает добавить подвижности в грудной отдел позвоночника. Вся последовательность повторяется 5-10 раз.
- Сохраняя положение, принятое в предшествующем упражнении, медленно выгибают спину в области лопаток дугой. Замерев на несколько секунд, возвращаются к исходному положению, но не останавливаются на нем, а переходят ко второй части.
- Продолжая движение, прогибают спину в верхней части и пояснице, поднимая голову и задерживаясь так на 3-5 сек. При болезненных ощущениях лучше не прогибаться слишком сильно, а плавно переходить к третьему этапу.
- Плавно опуская ягодицы к пяткам, руки вытягивают вперед. Грудь прижимается к полу, а голова слегка приподнимается. Поза напоминает потягивающуюся кошку. В ней остаются несколько секунд и вновь переходят к первой части упражнения.
Следующие упражнения предназначены для разминки и растяжения поясничной области, дополняя основное лечение многих патологий от остеохондроза до ишиаса. Они активно используют мышцы брюшного пресса, а значит, после их регулярного выполнения усиливается поддержка позвоночника спереди.
- Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны под прямым углом к туловищу, ноги согнуты в коленях, пятки на полу.
- Выгнуть поясничный отдел вверх, не отрывая лопаток и ягодиц от пола. А затем сильно прижать его к полу, напрягая мышцы живота. Проделать от 10 раз.
- Опустить согнутые колени в одну сторону, повернув голову в противоположную. Повторить стороны от 5-10 раз, стараясь наклонять колени как можно ближе к полу.
- Лежа на спине с прямыми ногами, поднимать грудной отдел туловища, стараясь коснуться подбородком груди. Руки, расположенные за головой, помогают процессу. Повторять 10 раз.
Предшествующие упражнения направлены только против болевого синдрома и дополняют лечение позвоночника в ситуации обострения. Следующий цикл добавляют, после того, как состояние улучшилось, и требуется не только снять боль, но и несколько размять мышцы.
Выполняется из того же исходного положения лежа.
- Подтягивают к груди поочередно колена каждой ноги, стараясь коснуться их подбородком, задерживаются в таком положении на 2-3 сек (если трудно делать это без рук, то допустимо помогать ими в первые дни). Повторяют 5 раз каждой ногой.
- Оба колена подтягивают по возможности ближе к груди. Замирают на 3-5 сек.
- Не отрывая лопаток и плеч от пола, поворачивают голову в одну сторону, а колена опускайте в противоположную. Продержавшись в таком положении до 10 сек, меняют стороны местами. Можно для отдыха останавливаться в положении 2, повторяя каждый поворот 5-10 раз.
Достойным завершением гимнастики от боли в пояснице станет полное расслабление спинных мышц. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, соединив пятки, и слегка раскинуть руки по обе стороны туловища. Под шею хорошо положить небольшой валик или свернутое полотенце, чтобы помочь расслабиться мышцам шеи. Таким образом можно завершать упражнения при болях в спине, выдерживая положение около 15 минут. Оно же, сохраняемое некоторое время перед самым засыпанием или после тяжёлого дня, помогает снять скопившееся напряжение и расслабить позвоночник.
Гимнастика всегда включена в комплексную терапию заболеваний позвоночника, и в некоторых ситуациях способна полностью заменить медикаментозное лечение. Однако в случае острой боли ради собственного здоровья необходимо обратиться к врачу.
https://youtube.com/watch?v=G-lSihcvY8w%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0
Вопрос-ответ
Какие упражнения помогают от боли в спине?
Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»
-
Читайте также:
Можно ли при болях в спине делать зарядку?
При сильной боли в спине или в ноге (при грыже диска) делать упражнения на сгибание и разгибание спины не рекомендуется. Упражнения с утяжелением также запрещены. В острой фазе, то есть когда спина болит, можно добавить статические упражнения — без активного движения, но с напряжением мышц.
Как укрепить спину, чтобы она не болела?
Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.
Как помочь при сильной боли в спине?
При внезапном появлении болей в спине займите лежачее положение на твердой ровной поверхности. Позднее вы можете постепенно перевернуться на спину, чтобы снять напряжение с мышц. После важно правильно подняться на ноги. Если боль не отступила, незамедлительно обратитесь ко врачу.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Простые растяжки, такие как наклоны вперед и в стороны, помогут улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах спины. Постарайтесь выделять на это время хотя бы 10-15 минут в день.
СОВЕТ №2
Укрепляйте мышцы кора. Упражнения, такие как планка и мостик, помогут укрепить мышцы живота и спины, что обеспечит лучшую поддержку позвоночнику и снизит риск болей в спине.
СОВЕТ №3
Следите за осанкой. Правильная осанка при сидении и стоянии значительно снижает нагрузку на спину. Используйте эргономичную мебель и старайтесь не сутулиться, особенно во время работы за компьютером.
СОВЕТ №4
Не забывайте про активный образ жизни. Регулярная физическая активность, такая как прогулки, плавание или йога, поможет поддерживать здоровье спины и предотвратить появление болей. Старайтесь быть активными не менее 30 минут в день.
